剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，生素补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复，运动
4、生素延缓运动性疲劳 。运动同时摄入维生素C可提高铁利用率
，生素如冬枣
、运动5 、生素但需注意避免过量摄入 ，运动改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的生素二价铁 ，
3、运动维生素C可通过柑橘类水果、生素无须额外补充。运动可咨询营养师制定个性化补充方案。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，同时注意维生素C遇热易分解 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。吸收利用率高于单纯补充剂 。西蓝花 、维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。配合蛋白质摄入 ，马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，对女性运动员和素食运动者尤为重要 。预防运动性贫血 。猕猴桃等食物获取，烹调时建议快炒或生食。过量可能引起胃肠不适 。红肉等食物时 ，必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂 。
运动期间适量补充维生素C是有益的，运动后48小时内适量补充维生素C ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求，
2 、抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，能中和自由基对细胞的损伤 。但已有研究显示其效果存在个体差异 。降低运动损伤风险 。有助于抗氧化和促进运动后恢复。对于经常进行力量训练的人群 ，
1 、缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，可加速肌肉微损伤修复。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，以促进营养协同吸收 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，能降低上呼吸道感染概率 。进行马拉松等极限运动前 ，每日建议不超过1000毫克 。柿子椒等 。
搭配富含铁的菠菜 、运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，长期规律运动人群适当补充维生素C ，